Zink na uw veertigste
Zink is betrokken bij afweer, wondgenezing, smaak, huid en hormoonhuishouding. Na het veertigste levensjaar veranderen eetpatroon, medicijngebruik en opname geleidelijk, en wie veel traint verliest bovendien wat zink via zweet. De redactie bekijkt wanneer extra aandacht voor zink zinvol is en waar de grenzen liggen.
De rol van zink in het lichaam
Zink is een spoorelement: het lichaam heeft er maar enkele milligrammen per dag van nodig, maar het speelt een rol in meer dan driehonderd enzymen. Daarnaast stabiliseert zink de structuur van eiwitten die genen aan- en uitzetten, de zogeheten zinkvingers.
Het lichaam heeft geen echte voorraad zink die het bij een tekort snel kan aanspreken. Het meeste zit vast in spieren en botten. Daardoor is een regelmatige inname via voeding belangrijk, zeker bij mensen die veel bewegen of bij wie de opname afneemt.
Voor sporters zijn vooral drie functies interessant. Zink is nodig voor een goed werkend immuunsysteem, voor herstel en wondgenezing en voor de normale productie van testosteron. Bij een aangetoond tekort daalt het testosteron, maar extra zink bovenop een normale status verhoogt het niet verder.
Ook smaak en reuk zijn afhankelijk van zink. Een verminderde smaak kan op oudere leeftijd leiden tot minder eetlust en een eenzijdiger voedingspatroon, wat de zinkinname weer verder kan laten dalen.
Wat verandert er na veertig?
De veertig is geen harde grens waarop de zinkstofwisseling ineens verandert. Wel stapelen zich in deze levensfase factoren op die de status geleidelijk kunnen beïnvloeden. Onderzoek naar veroudering laat zien dat de zinkspiegel in het bloed bij ouderen gemiddeld lager ligt en dat dit samenhangt met een minder krachtige afweer.
Een belangrijke factor is medicijngebruik. Maagzuurremmers zoals protonpompremmers, sommige diuretica en bepaalde bloeddrukverlagers kunnen de opname verminderen of de uitscheiding verhogen. Juist rond deze leeftijd beginnen veel mensen met zulke middelen.
Ook het voedingspatroon speelt mee. Wie minder vlees eet of overstapt op een overwegend plantaardig dieet, krijgt meer fytaat binnen. Fytaat in volkoren granen en peulvruchten bindt zink en remt de opname. De Europese voedselautoriteit EFSA houdt daarom bij haar referentiewaarden rekening met de fytaatinname.
Daarbij komt dat veel veertigplussers juist actiever gaan sporten, bijvoorbeeld voor duurlopen of fietstochten. Zweet bevat een kleine hoeveelheid zink. Bij een gevarieerd dieet is dat zelden een probleem, maar bij lange trainingen in combinatie met een krappe inname kan het meetellen.
Signalen en meten van zinkstatus
Een licht zinktekort geeft zelden duidelijke klachten. Signalen die soms worden genoemd, zijn vaker verkoudheid, trage wondgenezing, verminderde smaak, schilferige huid en haaruitval. Al deze klachten kunnen echter ook andere oorzaken hebben, dus ze zijn op zichzelf niet bewijzend.
De meest gebruikte meting is zink in serum of plasma. Die waarde is helaas geen perfect instrument. Bij infecties, ontstekingen of na een zware training kan zink tijdelijk dalen, omdat het lichaam het naar de lever verplaatst. Een eenmalige lage waarde betekent dus niet automatisch een tekort.
Voor een zinvolle interpretatie kijkt een arts naar het totaalbeeld: klachten, voedingspatroon, medicatie en eventueel andere laboratoriumwaarden zoals albumine en ontstekingsmarkers. Bloed wordt bij voorkeur 's ochtends nuchter afgenomen, niet direct na een intensieve training.
Hoge waarden komen vooral voor bij mensen die langdurig flinke doses supplementen slikken. Ook dan is overleg zinvol, omdat te veel zink de koperstatus kan verstoren.
Voeding en supplementen
Voor de meeste gezonde mensen volstaat een gevarieerd eetpatroon. Goede bronnen zijn vlees, schaaldieren, kaas, eieren, noten, zaden en volkoren producten. Oesters bevatten uitzonderlijk veel zink, maar staan bij weinig mensen dagelijks op het menu.
| Bron | Zinkgehalte | Opmerking |
|---|---|---|
| Rundvlees | Hoog | Goed opneembaar, weinig remmers |
| Oesters en schaaldieren | Zeer hoog | Uitschieter, zelden dagelijks |
| Kaas en eieren | Gemiddeld | Handig voor vegetariërs |
| Pompoenpitten en cashewnoten | Gemiddeld tot hoog | Opname geremd door fytaat |
| Peulvruchten en volkoren | Gemiddeld | Weken of fermenteren verbetert opname |
De EFSA geeft voor volwassenen referentiewaarden die oplopen met de fytaatinname: voor mannen grofweg tussen 9 en 16 milligram per dag en voor vrouwen tussen ongeveer 7,5 en 13 milligram. De bovengrens voor veilige langdurige inname uit alle bronnen samen ligt volgens de Europese wetenschappelijke comités op 25 milligram per dag.
Wie besluit tot een supplement, doet er goed aan de dosis bescheiden te houden. Een multivitamine of een los supplement met ongeveer 5 tot 15 milligram zink is voor de meeste veertigplussers ruim voldoende om een krappe inname aan te vullen. Organische vormen zoals zinkcitraat, -gluconaat of -bisglycinaat worden doorgaans goed verdragen.
- Neem zink bij voorkeur met een maaltijd om misselijkheid te voorkomen.
- Combineer het niet tegelijk met een hoge dosis ijzer of calcium.
- Houd de totale inname uit voeding en supplementen onder 25 mg per dag.
- Laat bij langdurig gebruik af en toe de status controleren.
Veiligheid en interacties
Bij doseringen binnen de bovengrens is zink veilig. Problemen ontstaan vooral wanneer mensen maandenlang 50 milligram of meer per dag gebruiken. Zink remt dan in de darm de opname van koper, en een kopertekort kan leiden tot bloedarmoede, een daling van witte bloedcellen en zelfs zenuwschade. Dit is in de medische literatuur meerdere keren beschreven.
Zink beïnvloedt ook de opname van sommige geneesmiddelen. Antibiotica uit de groepen tetracyclines en fluorochinolonen binden aan zink, waardoor ze slechter werken. Neem deze middelen daarom op een ander tijdstip in en overleg met de apotheker over de juiste tussenpauze.
Kortdurend hoge doses, bijvoorbeeld zinkzuigtabletten bij een beginnende verkoudheid, worden in onderzoek soms gebruikt. Meta-analyses laten een mogelijke verkorting van de verkoudheidsduur zien, maar de resultaten verschillen per studie en product. Langdurig gebruik in zulke doseringen wordt niet aangeraden.
In het grote AREDS-onderzoek naar leeftijdsgebonden maculadegeneratie werd een hoge dosis zink gecombineerd met koper juist om dat koperverlies te voorkomen. Dat onderstreept dat hoge doseringen alleen thuishoren in een medisch begeleide context.
Conclusies van de redactie
Na uw veertigste verandert de zinkbehoefte niet abrupt, maar factoren als medicijngebruik, een plantaardiger dieet en intensievere training kunnen de status geleidelijk onder druk zetten.
Voor de meeste mensen is een gevarieerde voeding met voldoende eiwitrijke producten genoeg. Een bescheiden supplement kan zinvol zijn als de inname krap is, maar meer is niet beter: boven 25 milligram per dag nemen de risico's toe, vooral voor de koperstatus.
Twijfelt u aan uw zinkstatus, laat dan een arts de klachten en eventuele laboratoriumwaarden in samenhang beoordelen.
Lees ook onze artikelen over magnesium voor vrouwen, over de rol van vitamine D bij sporters boven de veertig en over het juiste moment voor bloedonderzoek na een training.
Literatuur
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA J. 2014;12(11):3844.
- Haase H, Rink L. The immune system and the impact of zinc during aging. Immun Ageing. 2009;6:9.
- Prasad AS, Beck FW, Bao B, et al. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. Am J Clin Nutr. 2007;85(3):837–844.
- Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008;14(5-6):353–357.
- Willis MS, Monaghan SA, Miller ML, et al. Zinc-induced copper deficiency: a report of three cases initially recognized on bone marrow examination. Am J Clin Pathol. 2005;123(1):125–131.
- Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Arch Ophthalmol. 2001;119(10):1417–1436.
- Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017;8(5):2054270417694291.
