Magnesium voor vrouwen: zijn er bijzonderheden?
Magnesium wordt vaak aangeprezen als het mineraal voor vrouwen: tegen PMS, krampen, slecht slapen en vermoeidheid. Maar verschilt de behoefte van vrouwen werkelijk van die van mannen, en waar is suppletie zinvol? De redactie bespreekt de levensfasen en het onderzoek.
Waarom magnesium ertoe doet
Magnesium is betrokken bij honderden enzymreacties in het lichaam: van de energieproductie in de mitochondriën tot spiersamentrekking, zenuwgeleiding en de opbouw van botweefsel. Ongeveer de helft van het magnesium in het lichaam zit in de botten, het grootste deel van de rest in spieren en zachte weefsels. Slechts een fractie circuleert in het bloed.
Juist daardoor zegt een normale bloedwaarde niet alles. Het lichaam houdt de serumconcentratie binnen nauwe grenzen, zo nodig door magnesium uit de botten te mobiliseren. Een licht tekort in de weefsels kan dus bestaan terwijl de bloedtest geruststellend oogt.
De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA hanteert een adequate inname van 300 mg per dag voor volwassen vrouwen en 350 mg voor mannen. Het verschil weerspiegelt vooral de gemiddeld lagere lichaamsmassa van vrouwen, niet een fundamenteel andere fysiologie.
Toch zijn er levensfasen en situaties waarin magnesium voor vrouwen een eigen rol speelt. Daar gaat dit artikel over.
Menstruatiecyclus en PMS
Gedurende de menstruatiecyclus schommelen oestrogeen en progesteron, en onderzoek suggereert dat ook de magnesiumhuishouding daarin meebeweegt. Een aantal kleinere studies vond lagere magnesiumwaarden bij vrouwen met premenstrueel syndroom (PMS) dan bij vrouwen zonder klachten.
Gerandomiseerde studies naar magnesium bij PMS en menstruatiepijn zijn er wel, maar ze zijn klein en methodologisch wisselend. Een overzicht van Parazzini en collega's (2017) concludeerde dat magnesium mogelijk nuttig is bij PMS-klachten en dysmenorroe, maar dat sterker bewijs nodig is.
Het werkingsmechanisme dat wordt voorgesteld, is ontspanning van glad spierweefsel in de baarmoeder en een effect op prostaglandinen en neurotransmitters. Dat is biologisch aannemelijk, maar nog niet sluitend aangetoond.
Wie last heeft van heftige menstruatiepijn, doet er goed aan eerst met de huisarts te praten. Aandoeningen zoals endometriose verdienen een eigen diagnose en behandeling.
Sport, zweet en energie
Sportende vrouwen verliezen via zweet wat magnesium, al zijn de hoeveelheden bescheiden vergeleken met natrium. Bij langdurige duurinspanning in de warmte kan het verlies oplopen, vooral als de voeding al aan de krappe kant is.
Een groter risico ligt bij vrouwen die structureel te weinig eten in verhouding tot hun trainingsbelasting. In de sportgeneeskunde heet dat Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Wie te weinig energie binnenkrijgt, krijgt vaak ook te weinig micronutriënten binnen, waaronder magnesium.
Onderzoek naar magnesiumsuppletie bij sporters zonder tekort laat geen consistente prestatieverbetering zien. Bij een aangetoond tekort kan aanvulling wel bijdragen aan het herstel van normale spier- en zenuwfunctie.
Spierkrampen worden vaak met magnesium in verband gebracht, maar het bewijs daarvoor is bij gezonde, niet-zwangere volwassenen zwak. Krampen tijdens het sporten hebben meestal meer te maken met vermoeidheid van de spier dan met een mineralentekort.
Zwangerschap en overgang
Tijdens de zwangerschap stijgt de behoefte aan veel voedingsstoffen. Magnesium wordt regelmatig geprobeerd tegen nachtelijke kuitkrampen. Een Cochrane-review uit 2014 vond onvoldoende hoogwaardig bewijs dat routinematige magnesiumsuppletie tijdens de zwangerschap gunstige uitkomsten voor moeder of kind oplevert.
Belangrijk om te weten: intraveneus magnesiumsulfaat wordt in het ziekenhuis gebruikt bij ernstige pre-eclampsie. Dat is een volstrekt andere toepassing, met andere doseringen en onder strikte controle, en heeft niets te maken met supplementen.
Rond de overgang daalt het oestrogeen en neemt het botverlies toe. Magnesium draagt bij aan de botmineralisatie, samen met calcium en vitamine D. Observationele studies koppelen een hogere magnesiuminname aan een betere botdichtheid, maar suppletie is geen vervanging voor beweging, voldoende eiwit en eventueel medische behandeling van osteoporose.
Ook slaapproblemen tijdens de overgang worden met magnesium in verband gebracht. Het bewijs is beperkt; wie slecht slaapt, heeft vaak meer aan slaaphygiëne en eventueel begeleiding.
Voeding, supplementen en veilige grenzen
De beste magnesiumbronnen zijn volkoren graanproducten, noten, zaden, peulvruchten, groene bladgroenten en cacao. Wie gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, haalt de aanbevolen hoeveelheid doorgaans zonder problemen.
| Vorm | Kenmerk | Opmerking |
|---|---|---|
| Magnesiumcitraat | Goed oplosbaar | Kan laxerend werken |
| Magnesiumbisglycinaat | Gebonden aan glycine | Vaak goed verdragen door de maag |
| Magnesiumoxide | Veel magnesium per gram | Lagere opname, meer darmklachten |
| Magnesiumlactaat | Organisch zout | Mild voor de maag |
EFSA stelt een aanvaardbare bovengrens voor magnesium uit supplementen van 250 mg per dag; die grens geldt niet voor magnesium uit gewone voeding. Boven die hoeveelheid neemt de kans op diarree toe.
- Neem supplementen bij voorkeur bij de maaltijd.
- Houd twee uur afstand tot bepaalde antibiotica en schildkliermedicatie.
- Bij nierziekte: geen supplement zonder overleg met de arts.
- Gebruik in de zwangerschap alleen op advies van verloskundige of arts.
Conclusies van de redactie
De magnesiumbehoefte van vrouwen ligt iets lager dan die van mannen, maar menstruatie, intensieve sport met te weinig energie, zwangerschap en overgang kunnen extra aandacht vragen.
Voor PMS en menstruatiepijn is er voorzichtig positief maar beperkt bewijs; voor prestatieverbetering bij vrouwen zonder tekort ontbreekt bewijs.
Gevarieerde voeding is de basis. Supplementen kunnen een tekort aanvullen, binnen de EFSA-bovengrens van 250 mg per dag uit supplementen.
Lees ook onze artikelen over de bijwerkingen van glutamine, over L-theanine en slaap, en over tendinitis bij sporters.
Literatuur
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA J. 2015;13(7):4186.
- Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017;30(1):1–7.
- Makrides M, Crosby DD, Shepherd E, Crowther CA. Magnesium supplementation in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(4):CD000937.
- Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients. 2017;9(9):946.
- Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180–189.
- Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687–697.
