L-theanine: wat is het en hoe werkt het?
L-theanine is het aminozuur dat thee haar rustgevende reputatie geeft. In supplementen en pre-workouts wordt het aangeprezen als middel voor kalme focus. De redactie bekijkt wat het onderzoek werkelijk laat zien, waar de grenzen liggen en hoe u het verstandig gebruikt.
Wat is L-theanine?
L-theanine is een aminozuur dat vrijwel uitsluitend voorkomt in de theeplant (Camellia sinensis) en in sommige paddenstoelen. Het draagt bij aan de karakteristieke, licht zoete en "umami"-achtige smaak van groene thee. In tegenstelling tot de aminozuren in eiwitrijk voedsel wordt theanine niet gebruikt om lichaamseiwitten op te bouwen.
Een kop thee bevat, afhankelijk van soort, zetduur en hoeveelheid blad, ruwweg enkele tot enkele tientallen milligrammen theanine. Matcha en schaduwgekweekte Japanse theesoorten bevatten er doorgaans meer van dan zwarte thee uit de supermarkt.
Als supplement wordt L-theanine meestal in capsules van 100 tot 200 mg aangeboden. In sportvoeding duikt het vooral op in pre-workoutproducten en "focus"-formules, vaak in combinatie met cafeïne.
De populariteit is te danken aan een aantrekkelijke belofte: ontspanning zonder slaperigheid. Hoe stevig is die belofte onderbouwd?
Hoe werkt het in de hersenen?
Na inname wordt L-theanine opgenomen in de darm en passeert het de bloed-hersenbarrière. Structureel lijkt het op glutamaat, de belangrijkste stimulerende neurotransmitter, en in dierstudies beïnvloedt het glutamaatreceptoren en de concentraties van GABA, dopamine en serotonine.
In onderzoek met EEG-metingen bij mensen is na inname van ongeveer 50 mg een toename van alfagolven gemeten. Alfa-activiteit wordt in verband gebracht met een ontspannen maar wakkere toestand, vergelijkbaar met de staat van iemand die rustig maar geconcentreerd aan een taak werkt.
Daarnaast zijn er studies naar stressreacties. Kimura en collega's (2007) lieten zien dat theanine bij een gestandaardiseerde stresstaak de stijging van hartslag en een speekselmarker van stress dempte ten opzichte van placebo. Het ging om een kleine groep proefpersonen.
De mechanistische kennis is dus redelijk, maar de klinische betekenis van deze veranderingen is minder duidelijk. Een gemeten effect op hersengolven is nog geen garantie voor een merkbaar verschil in het dagelijks leven.
Theanine en cafeïne: het bekende duo
De meeste studies naar theanine bij gezonde volwassenen onderzochten de combinatie met cafeïne, zoals die ook van nature in thee voorkomt. Owen en collega's (2008) en Haskell en collega's (2008) vonden dat de combinatie de prestaties op aandachtstaken verbeterde en dat deelnemers zich alerter voelden.
Een veelgehoorde claim is dat theanine de "scherpe randjes" van cafeïne afhaalt: minder trillerigheid, minder onrust. Het bewijs daarvoor is gemengd; niet elke studie vindt een vermindering van cafeïnebijwerkingen.
Voor sporters is relevant dat de directe effecten op fysieke prestaties nauwelijks zijn onderzocht. De studies gaan vooral over cognitie en stemming, niet over kracht, snelheid of uithoudingsvermogen.
Wie cafeïne slecht verdraagt, kan overwegen een lagere cafeïnedosis te nemen of thee te drinken in plaats van koffie, in plaats van te vertrouwen op een supplement als "tegengif".
Het loont om naar Vetverbrander te kijken.
Slaap, stress en angst
L-theanine wordt ook aangeprezen voor betere slaap. Een Japanse gerandomiseerde studie van Hidese en collega's (2019) met gezonde volwassenen vond na vier weken 200 mg per dag verbeteringen in zelfgerapporteerde slaapkwaliteit en stressklachten. De studie was relatief klein en gebaseerd op vragenlijsten.
| Toepassing | Wat er is onderzocht | Beoordeling bewijs |
|---|---|---|
| Concentratie (met cafeïne) | Meerdere kleine RCT's | Redelijk consistent, klein effect |
| Stressreactie | Laboratoriumtaken, kleine groepen | Voorlopig |
| Slaapkwaliteit | Enkele RCT's met vragenlijsten | Voorlopig |
| Sportprestatie | Nauwelijks onderzocht | Onbekend |
EFSA heeft in 2011 voorgestelde gezondheidsclaims voor L-theanine, onder meer over ontspanning en cognitie, niet goedgekeurd omdat het bewijs onvoldoende werd geacht. Producenten in de EU mogen dus geen goedgekeurde gezondheidsclaims voor theanine voeren.
Voor mensen met een angststoornis of slapeloosheid is L-theanine geen vervanging voor een behandeling. Cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid heeft bijvoorbeeld een veel sterkere onderbouwing.
Veiligheid en gebruik in de praktijk
L-theanine heeft een goed veiligheidsprofiel in de onderzochte hoeveelheden. In studies werden zelden bijwerkingen gemeld, en dan meestal milde hoofdpijn of maagklachten. Langetermijngegevens van meer dan enkele maanden zijn schaars.
- Gebruikelijke hoeveelheden in studies: 100–200 mg per inname, soms tot 400 mg per dag.
- Combinatie met cafeïne: in onderzoek vaak een verhouding van ongeveer 2:1 (theanine:cafeïne).
- Bij bloeddrukverlagende middelen of kalmerende medicatie: eerst overleggen met arts of apotheker.
- Zwangerschap en borstvoeding: geen goede veiligheidsgegevens, dus liever vermijden.
L-theanine staat niet op de WADA-lijst. Zoals bij elk supplement geldt voor wedstrijdsporters wel dat een combinatieproduct, zeker een pre-workout, verontreinigd kan zijn met verboden stimulantia.
Een praktisch alternatief voor capsules is gewoon groene thee. Daarmee krijgt u theanine en een matige hoeveelheid cafeïne binnen, zonder de risico's van complexe formules.
Conclusies van de redactie
L-theanine is een aminozuur uit thee dat de hersenactiviteit in de richting van ontspannen alertheid lijkt te beïnvloeden.
Het sterkste bewijs betreft de combinatie met cafeïne voor concentratie; voor slaap en stress zijn de resultaten veelbelovend maar voorlopig, en voor sportprestaties ontbreekt onderzoek.
Het middel is in gangbare hoeveelheden veilig gebleken, maar EFSA heeft geen gezondheidsclaims goedgekeurd. Groene thee is een eenvoudige natuurlijke bron.
Verder lezen: onze artikelen over cafeïne versus theacrine, over magnesium voor vrouwen en over het risico op onbedoelde doping via pre-workouts.
Literatuur
- Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167–168.
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198.
- Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008;77(2):113–122.
- Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39–45.
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
