Cafeïne versus theacrine: wat kiest u en voor wie?
Theacrine wordt gepresenteerd als de opvolger van cafeïne: dezelfde energie, minder gewenning en minder bijwerkingen. Klopt dat? De redactie zet de bekendste stimulant in de sport naast zijn jongere familielid en kijkt wat het onderzoek tot nu toe heeft opgeleverd.
Twee verwante purine-alkaloïden
Cafeïne en theacrine zijn chemische familieleden. Beide zijn purine-alkaloïden en hebben een vergelijkbare ringstructuur; theacrine is in feite een gemethyleerd urinezuurderivaat dat lijkt op cafeïne. Cafeïne komt voor in koffie, thee, cacao en guarana; theacrine wordt vooral gewonnen uit de Chinese theesoort kucha (Camellia assamica var. kucha).
Cafeïne is wereldwijd de meest gebruikte psychoactieve stof en een van de best onderzochte ergogene middelen in de sport. Theacrine is een relatieve nieuwkomer die sinds ruim tien jaar onder merknamen in sportsupplementen opduikt.
De marketing van theacrine draait om één belofte: energie en focus zoals bij cafeïne, maar zonder gewenning, zonder "crash" en met minder effect op hartslag en bloeddruk. Dat maakt een kritische vergelijking interessant.
Belangrijk vooraf: de hoeveelheid onderzoek naar beide stoffen verschilt enorm. Voor cafeïne zijn er honderden gecontroleerde studies en meerdere meta-analyses; voor theacrine een handvol, vaak met financiering vanuit de industrie.
Cafeïne: goed onderbouwd
Cafeïne blokkeert adenosinereceptoren in de hersenen. Adenosine bouwt zich gedurende de dag op en geeft een signaal van vermoeidheid; door de blokkade voelt u zich alerter en wordt inspanning als minder zwaar ervaren.
Een paraplureview van Grgic en collega's (2020), waarin 21 meta-analyses werden samengevat, concludeerde dat cafeïne de prestaties verbetert bij onder meer uithoudingsvermogen, spierkracht, spieruithoudingsvermogen en sprintvermogen. De effecten zijn klein tot matig, maar consistent.
Het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (2021) noemt hoeveelheden van ongeveer 3 tot 6 mg per kilogram lichaamsgewicht, ingenomen 30 tot 60 minuten vóór de inspanning, als effectief. Lagere hoeveelheden kunnen bij sommige mensen ook werken.
EFSA beschouwt een totale dagelijkse inname tot 400 mg voor gezonde volwassenen als veilig, en tot 200 mg per dag voor zwangere vrouwen. Enkelvoudige porties tot 200 mg geven bij gezonde volwassenen geen veiligheidszorgen.
Theacrine: belofte en bewijs
Ook theacrine lijkt in te werken op adenosinereceptoren en daarnaast op het dopaminesysteem; dat blijkt althans uit dierstudies, zoals het onderzoek van Feduccia en collega's (2012) bij muizen. Bij mensen zijn de mechanismen minder goed vastgelegd.
Een achtweekse veiligheidsstudie van Taylor en collega's (2016) vond bij dagelijkse inname van 200 tot 300 mg geen ongunstige veranderingen in hartslag, bloeddruk of bloedwaarden, en geen tekenen van gewenning op de gemeten uitkomsten. De studie was klein en gefinancierd door de producent.
Studies naar daadwerkelijke sportprestaties zijn schaars en geven wisselende resultaten. Sommige vonden verbeteringen in zelfgerapporteerde energie en focus, andere vonden geen verschil met placebo voor fysieke prestaties. Er zijn ook studies die vooral de combinatie met cafeïne onderzochten.
Over de wettelijke status van theacrine als voedingsingrediënt in de EU bestaat onduidelijkheid in het licht van de Novel Food-verordening. Wie het overweegt, doet er goed aan te controleren of een product in Nederland legaal wordt verkocht.
We lichten ook clomid bestellen uit.
Naast elkaar gezet
| Kenmerk | Cafeïne | Theacrine |
|---|---|---|
| Bron | Koffie, thee, cacao, guarana | Kucha-thee, synthetisch |
| Ergogeen effect | Goed aangetoond | Onzeker |
| Gewenning | Treedt deels op | Volgens beperkte data minder |
| Effect op hartslag/bloeddruk | Mild, individueel verschillend | In kleine studies gering |
| Veiligheidsgrens | EFSA: 400 mg/dag (volwassenen) | Geen officiële grens |
| WADA | Niet verboden (monitoringprogramma) | Niet bij naam verboden |
Het verschil in zekerheid is het belangrijkste argument in deze vergelijking. Van cafeïne weten we hoeveel, wanneer en voor wie het werkt, en waar de risico's liggen. Van theacrine is dat veel minder duidelijk.
De claim dat theacrine geen gewenning geeft, is interessant maar gebaseerd op beperkte gegevens. Gewenning aan cafeïne is bovendien minder absoluut dan vaak wordt gedacht: ook gewone koffiedrinkers lijken nog een ergogeen effect te ervaren.
Theacrine wordt vaak gecombineerd met cafeïne in pre-workouts. Dan is lastig te zeggen welk deel van het effect van welke stof komt.
Wie kiest wat?
Voor de meeste sporters is cafeïne de logische keuze: goedkoop, goed onderzocht en beschikbaar in vertrouwde vormen zoals koffie of cafeïnetabletten. Begin laag en stem de hoeveelheid af op uw gewicht en gevoeligheid.
- Cafeïne voor wie een bewezen prestatievoordeel zoekt bij duur-, kracht- of sprintinspanning.
- Theacrine hooguit als experiment voor wie cafeïne slecht verdraagt, met de kanttekening dat bewijs beperkt is.
- Geen van beide bij hartritmestoornissen, ongecontroleerde hoge bloeddruk, angststoornissen of zwangerschap zonder overleg met de arts.
Let op de timing. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van enkele uren, en inname later op de dag kan de slaap verstoren. Slechte slaap kost uiteindelijk meer prestatie dan cafeïne oplevert.
Wedstrijdsporters die een pre-workout met deze stoffen gebruiken, lopen het risico op besmetting met verboden stimulantia. Kies dan bij voorkeur een enkelvoudig, batchgetest product.
Conclusies van de redactie
Cafeïne is een van de best onderbouwde ergogene middelen, met een duidelijk veiligheidskader van EFSA. Theacrine is chemisch verwant, maar het bewijs voor prestatie-effecten is schaars.
De claim dat theacrine geen gewenning veroorzaakt, rust op een klein aantal, deels door de industrie gefinancierde studies.
Voor de meeste sporters blijft cafeïne in een bescheiden, op lichaamsgewicht afgestemde hoeveelheid de verstandigste keuze.
Lees ook onze artikelen over L-theanine, over het risico op onbedoelde doping via supplementen en over meldonium versus L-carnitine.
Literatuur
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance – an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681–688.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5):4102.
- Taylor L, Mumford P, Roberts M, et al. Safety of TeaCrine®, a non-habituating, naturally-occurring purine alkaloid over eight weeks of continuous use. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:2.
- Feduccia AA, Wang Y, Simms JA, et al. Locomotor activation by theacrine, a purine alkaloid structurally similar to caffeine: involvement of adenosine and dopamine receptors. Pharmacol Biochem Behav. 2012;102(2):241–248.
